המידע השלם לשיפור השינה, ללא תרופות

הקדמה

עם הגיל דפוסי השינה של אנשים נוטים לעבור שינוי. אנשים מבוגרים מדווחים על חוסר שביעות רצון עם השינה לעומת גילאים צעירים יותר. 

אבל נדודי שינה לא חייבים להיות חלק אינטגרלי מההתבגרות וישנם פעולות שניתן לבצע כדי לשפר את איכות השינה פלאים, גם בגילאים הבוגרים יותר.

דפוסי השינה שלנו מופעלים במידה רבה על ידי השעון הביולוגי שלנו. שעון זה מכוון את הגוף להיות ער או להיות ישנוני. מינקות ועד זקנה שינויים הורמונליים ושינויים טבעיים בשעון הביולוגי משפיעים על דפוסי השינה.

במסמך זה נבין מה ניתן לעשות כדי להשפיע על השעון הביולוגי ועל איכות השינה.

למה בגילאים המבוגרים יותר סובלים משינה לקויה?

שינויים באורח חיים בגילאים מתקדמים תורמים להפרעות בדפוס השינה. למשל:

• אתגרי בריאות. בגילאים המתקדמים מופיעים מצבים בריאותיים מסויימים שמפריעים לשינה, כמו למשל: דלקת במפרקים, רפלוקס, כאבים כרוניים ועוד. 
• שינויים בלו”ז. לאחר פרישה כמות האחריות פוחתת ואיתה פוחת גם העומס. אם אתם לא פעילים במהלך היום, הגוף פחות זקוק למנוחה
• מעט מידי פעילות גופנית. חלק מהאנשים המבוגרים משמרים שגרת חיים פעילה וספורטיבית. אחרים נוטים להפחית משמעותית את התנועה והפעילות הגופנית. היעדר פעילות גופנית מקשה מאוד על הירדמות. 
• מתח נפשי ודאגה. אירועי חיים מסויימים גורמים למתח נפשי ודאגות, לדוגמא: אובדן אדם קרוב. מצבים כאלה גורמים למוח לחזור על אותן מחשבות טורדניות במעגלים ולמנוע שינה איכותית

הנה מספר המלצות לשיפור איכות השינה, בכל גיל:

1. 1. הגבילו צריכת קפאין ואלכוהול. חומרים אלה משפיעים על דפוסי השינה ולכן מומלץ מאוד להימנע מהם. אם אתם ממש חייבים את כוס הקפה שלכם, הקפידו לשתות אותה לפני השעה 16:00 ולאחר מכן הימנעו מקפה, קולה, שוקולד ואלכוהול מכל סוג.
   2. שתו מיץ דובדבנים. כן כן, מיץ דובדבנים מכיל רבות גבוהות של הורמון מסוג מלטונין- ההורמון שבין היתר מסייע מהסדיר את מעגלי השינה. יש להיזהר מכמויות גדולות של מיץ זה שעלולות להכיל סוכר בכמות גבוהה אבל אם אין לכם רגישות יתר לסוכר, כדאי לנסות להכניס מיץ דובדבנים טבעי לתפריט. 
   3. הגדירו לעצמכם לו”ז שינה. מומלץ שתהיה שעת כניסה למיטה בלילה ושנת יקיצה קבועה בבוקר. כך תקגילו את הגוף שלכם לשעון ביולוגי. תשתדלו להימנע כמה שניתן משנת צהריים או תנומה במהלך היום. היא תפריע לכם בהירדמות בלילה. גם אם לא ישנתם בלילה וממש מתחשק תנומה קלה במהלך היום, הישתדלו להימנע ממנה.
   4. יומן  אישי. הרבה פעמים בעיות בשינה מופיעות בעקבות דאגנות וחרדות. מומלץ במהלך היום לכתוב את המחשבות שלכם וכך להוריד אותן מהכתפיים ובכך, כשמגיעים לשעת השינה, הראש פנוי יותר ומוכוון יותר לשינה.
   5. פעילות גופנית היא כמובן תמיד מומלצת אך בשום פנים ואופן לא בסמוך לשעת השינה. מומלץ לסיים פעילות גופנית לפחות ארבע שעות לפני שעת ההירדמות הרצויה.

• הרפייה ותרגילי נשימה. מחקרים מראים שהרפיה באמצעות נשימה לפני השינה משפרת מאוד את איכות השינה. מכשיר הרספירייט שנועד לויסות לחץ הדם באמצעות ביופידבק ונשימה הוא אמצעי נהדר שרבים מהמשתמשים משתמשים בו גם לשיפור השינה.

1. 1. הוציאו את השעון מחדר השינה. מומחי שינה מתריעים ששעון בחדר השינה מפעיל לחץ ולחץ מונע שינה. לכן, דוקא אם אתם סובלים מבעיות שינה- הוציאו את השעון מחדר השינה.
   2. השתמשו במיטה שלכם אך ורק לשינה. אם אתם משתמשים במיטה גם לצפייה בטלויזיה, אכילה, קריאה וכו’- המוח שלכם מחבר את המיטה לפעילות במקום לשינה. לכן, המיטה צריכה לשמש אתכם לשינה בלבד.

• אל תשכבו במיטה ערים. אם לא הצלחתם להירדם, צאו מהמיטה, תעשו משהו שמשעמם אתכם (קריאת ספר לא מוצלח) ואז חזרו למיטה כשהתחלתם להרגיש ישנוניות.

מוזיקה מרגיעה

שמיעת מוזיקה מרגיעה ורכה משפיעה על הירדמות טבעית. דו”ח שהתפרסם ב-

2015 במגזין Cochrane Database of Systematic Reviews מצא ששמיעת מוזיקה רכה ונעימה לפני הכניסה למיטה עשוי לשפר את איכות השינה.

ממצאים אלה קיבלו אישוש גם במחקרים הרבים שבוצעו על מכשיר הרספירייט שמשתמש בצלילי מוזיקה בתדר מיוחד לאימון נשימתי ומביא לשיפור השינה וויסות לחץ הדם.

נשימה טיפולית

קשה להאמין כמה האמצעי שכל כך זמין לנו, הנשימה שלנו, הוא כל כך אפקטיבי בהפחתת סטרס, הגמשת כלי הדם, הפחתת חרדות, איזון לחץ הדם, הפחתת נשירת שיער, עצירת השמנת יתר וירידה במשקל, הפחתת סיכויים לחלות במחלות ממאירות, הפחתת סיכויים לחלות במחלות אוטואימוניות וכן, גם- שיפור איכות השינה.

אבל האם זה באמת כל כך פשוט?

כדי להנות מכל היתרונות של נשימה טיפולית יש לתרגל טכניקות נשימה במשך חודשים רבים ולעיתים אף שנים עד שבסופו של דבר מגיעים לקצב נשימה של 6-8 נשימות בדקה- רק אז זה נחשב לנשימה הטיפולית.

הרבה אנשים מתרגלים מדיטציות כדי להירגע ואף ללמוד לנשום נשימה טיפולית אך במרבית המקרים, גם כשיש שיפור מסויים- קשה מאוד להגיע לנשימה טיפולית של ממש ללא עזרה.

לשמחתנו, כיום קיים אמצעי שיכול לעזור לכל אחד להגיע לנשימה טיפולית מהר מאוד. מדובר במכשיר רפואי ביתי שנקרא רספירייט.

הרספירייט הוא ביופידבק, כלומר, פועל בהתאם למדדים האישיים של המשתמש. הוא משתמש בגלי קול מיוחדים שעוזרים להאט את קצב הנשימה והוא פשוט עושה פלאים בהפחתת סטרס, שיפור השינה וכמובן, הפחתת לחץ הדם.

לא בכדי הרספירייט הומלץ על ידי איגוד הלב האמריקאי כאמצעי לא תרופתי לויסות לחץ הדם.

פעילות גופנית

פעילות גופנית משפרת את הבריאות הכללית. זאת כבר עובדה ידועה. היא משפרת את מצב הרוח, מעניקה יותר אנרגיה וגם משפרת את איכות השינה (כאמור, בתנאי שעושים אותה הרחק משעת השינה).

במחקר שנעשה בשנת 2015 מצאו שאנשים שהתעמלו 150 דקות בשבוע או יותר במשך שישה חודשים ישנו הרבה יותר טוב מאחרים. הנבדקים במחקר זה גם סבלו הרבה פחות מחרדות ודיכאון. 

מצאו את הפעילות הגופנית הכי נעימה עבורכם. אם אתם אוהבים לעשות פעילות בתנאי בית, הצטיידו בג’ימסטיק– אביזר נוח ופשוט להתעמלות בתנאי בית. 

הפחתת חרדות, דאגות ומתח נפשי

אחת מהסיבות השכיחות לנדודי שינה הם טרדות נפשיות. לכן, מומלץ להתייחס לבעיה זו ולטפל בה באמצעים הבאים:

• שמן לבנדר. ריח הלבנדר מוכר בתרבויות המזרח כריח מרגיע שמגיע ישירות לאיזורי המוח שמפעילים רגיעה. לכן, טפטפו כמה טיפות שמן לבנדר לכלי קטן ושימו בחדר השינה שלכם. הריח נעים ומרגיע.
• זעפרן. תבלין הזעפרן הוא אמצעי נהדר להפחית חרדות וסטרס נפשי. הבעיה היא שתבלין זה יקר מאוד וקשה להשיגו. למטרה זו במיוחד פותח תוסף התזונה ספרונל המכיל מיצוי זעפרן ולאחר מספר שבועות של שימוש מביא לירידה דרמטית בחרדות, סטרס רגשי ובמקרים מסויימים אף שיפור בדיכאון.
• נשאף אישי להפחתת חרדות קלמיגו. הקלמיגו הוא מכשיר אישי בצורת משאף שמאמן אתכם לנשימה טיפולית באמצעות ביופידבק חכם. שימוש של 3 דקות, 3 פעמים ביום מאמן את המוח לרגיעה ומפעיל את המערכת הפרה-סימפטטית שבין היתר, משפיעה על איכות השינה.