- בריאות אונליין - פתרונות טכנולוגיים לא תרופתיים, לאתגרי בריאות
3 טיפים לסובלים מנדודי שינה בזמן קורונה
כמעט כל אדם עלול לחוות לפחות פעם אחת בימי חייו מה שנקרא ‘לילה לבן’. לילה בו אנו מנסים לישון לשווא ולא מצליחים, מתהפכים במיטה במשך שעות
ומייחלים לבוא השינה המיוחלת.
בימים כתיקונם מספר הסובלים מנדודי שינה עומד על כשליש מהאוכלוסיה. כיום בימי קורונה- כמעט כל אדם עלול לסבול מנדודי שינה במידה זאת או אחרת.
הסיבות לנדודי שינה רבות ומגוונות ועומדות על למעלה מ 30.
כאן נתייחס לסיבות הכי שכיחות בתקופת הקורונה וניתן להן מענה יעיל.
סיבה מרכזית ונפוצה מאד לנדודי שינה הוא סטרס.
אנשים לעיתים אינם מבחינים כי הם נתונים בסטרס, אך הסובבים אותם יכולים לרוב לשים לב לכך.
אתם דרוכים, עצבניים, מתלקחים במהירות? קרוב לוודאי שאתם לחוצים.
הסטרס, מתח יכול להגרם מאירועים שליליים: פיטורין, הוצאה לחל”ת, אי ודאות לגבי הפרנסה והעתיד ובעיות כלכליות שנפוצים מאד היום.
מחשבה שלילית גם היא יוצרת סטרס.
מחשבות שליליות דוגמת: “אני עלול להדבק בקורונה” , “המחלה הזאת אף פעם לא תיגמר” “אין לזה סוף” וכדומה שממלאת את הלב בתחושת יאוש, תסכול ופחד.
וכמובן שסטרס נגרם מהמצב העכשווי המתמשך בו הקורונה שולטת בחיינו.
רמת המתח משפיעה ישירות על היכולת שלנו לישון.
מבחינה אבולוציונית כשאנו מתוחים מערכת העצבים הסימפתטית שעוזרת לנו להתמודד מול איומים ומצבי סכנה נכנסת לפעולה: מנגנון דריכות/ רגיעה.
שורה של תגובות גופניות ורגשיות מתחילה להתחולל בגוף ומכינה אותו לפעולה: קצב פעימות הלב והדופק עולה, רמת הקורטיזול בדם עולה, השרירים נדרכים והאדרנלין מופרש.
כיום, כולנו חווים תחושת סכנה וחירום במידה זאת או אחרת לנוכח המצב.
כשאנו לא נוקטים פעולה ממתנת כלשהי על מנת להרגיע את עצמנו במהלך היום, קשה מאד להרדם בלילה.
שינה הוא מצב של חוסר שליטה והוא הפוך למצב בו המערכת הסימפטתית פועלת, שנדרש בו עירנות ויכולת לפעולה. לכן תנאי מקדים לשינה הוא הרגעה.
איך נרגעים?
פעילות גופנית
הדרך המהירה ביותר להרגע היא פעילות גופנית ורצוי פעילות גופנית אירוביית, כזו שכרוכה בהעלאת דופק בזמן מאמץ: הליכה, ריצה, עליה וירידה במדרגות, רכיבה על אופניים, ריקודים-
אלו הפעולות המומלצות ביותר.
כל אחת מהפעילויות האלה יכולה להתקיים גם בסגר.
מה עם ריקודים שאלתם? גם אם אין עם מי- תוכלו להפעיל את הרדיו/ טלויזיה ולרקוד ריקוד חופשי ומשחרר. נכון שזה
לא כמו ללכת למועדון, אבל לפחות אתם חוסכים לעצמכם את כל ההתארגנות לקראת היציאה ואתם יכולים להתלבש או לא ככל העולה על רוחכם..
כמה פעילות גופנית?
לפחות חצי שעה כל יום, כדאי 4 פעמים בשבוע ומעלה. מומלץ לא לעשות זאת בסמוך למועד השינה אלא לפחות 4 שעות קודם השינה.
הפחתה בצריכת מדיות וכלי תקשורת:
הקשבה מתמשכת לכלי תקשורת שמחפשים לרתק אותנו למסך, פוגעת ביכולתינו להפחית את רמת העוררות הגופנית הגבוהה שלנו.
אין סיבה לצפות בחדשות כמה פעמים ביום. החדשות משודרות בדרך כלל בשעות המאוחרות ונמשכות למעלה משעה.
האירועים בחדשות כמו שכולנו יודעים אינם מעוררים תחושות ורגשות חיוביים.
אם אנחנו כבר לחוצים ומזינים את עצמנו בנוסף גם בחדשות שרובן חוזר על עצמו במידה רבה, אנחנו לא מאפשרים לעצמנו להקטין את מידת הסטרס.
לכן, אם אתם מרגישים שאתם חייבים להתעדכן כל ערב במה שקורה כי אין ברירה, מומלץ לצרוך את החדשות דרך ערוץ שאינו ויזואלי ואודיטורי גם יחד כמו טלויזיה או מסכים למיניהם אלא דווקא רדיו.
כשאנו מאזינים לרדיו מידת השליטה לנו גבוהה יותר ויש לנו יכולת רבה יותר לחלוקת קשב מאשר כשהעיניים שלנו דבוקות למסך הקטן או הגדול.
צריכה רבה של מדיות נמצאה במחקרים רבים במצבים רגילים ככזו שמעלה רמות דיכאון וחרדה. בימים של עומס נפשי ורגשי כה רב, כדאי להפחית צריכה זאת למינימום: טלויזיה, עיתונים, פייסבוק, ווצאפ
או לכל הפחות להשתדל לצרוך תכנים חיוביים ולא מדכאים ומגבירי חשש.
שימוש בחדר השינה לשינה בלבד
בימי הקורונה אנחנו שוהים בבית זמן ממושך. רבים מהאנשים עובדים מהבית, ולעיתים בהעדר מקום שקט לעבוד ממנו, יש כאלה שבחרו לעבוד דווקא מחדר השינה שמספק יותר פרטיות ובהרבה בתים
ממוקם פיזית קצת רחוק יותר בדירה.
אלא שאם אתם סובלים מנדודי שינה יש להמנע מכך במידת האפשר. חדר השינה אינו חדר עבודה. כשאנו עובדים מחדר השינה ועוסקים בתוכן מטריד ומעורר לחץ במקום בו יותר מאוחר אנו מנסים לישון, קיים חשש
שרמת הדריכות והעוררות תתקשה לרדת כשאתם מכבים את האור. נסו להשאיר את העבודה מחוץ לחדר השינה.
אם יש לכם חצר, אפשר לעבוד גם בחוץ. אם יש זום, אפשר לשמוע אותו ולהיות נוכחים בו גם כשאתם בחוץ. כשאתם הולכים להליכה היומית שלכם, תוכלו להצטרף כך גם לזום, לא חייבים להישאר שעות במקום אחד.
אם זה נראה לכם בלתי אפשרי, נסו דרכים אחרות יצירתיות לעבוד מחוץ לבית. מניסיון, עבודה בחוץ בימי שמש נותנת הרגשה טובה
שימוש במכשיר הקלמיגו או במכשיר הרספירייט
שני מכשירים מעולים אלה תורמים להפחתת סטרס ושיפור השינה.
מכשיר הקלמיגו הוא מכשיר ביופידבק קטן המיועד להפחתת חרדות וסטרס. הוא עובד על עקרון של נשימה טיפולית וגירוי חושי והשפעתו מיידית.
מכשיר הרספירייט הוא מכשיר שדוקא נועד לטיפול ביתר לחץ דם. גם הוא מבוסס על ביופידבק (כלומר, מכוון את המשתמש על בסיס נתוניו הביולוגיים האישיים),
מעולה לטיפול ביתר לחץ דם, הגמשת כלי הדם ו”תופעת הלוואי” היחידה שלו היא שהוא משפר דרמטית את איכות השינה.
מעוניינים בטיפים נוספים?
יכולים להירשם כאן ולקבל מדריך בסיסי לשינה טובה חינם!
כותבת המאמר: שירלי קורין- עו”ס מומחית לטיפול בנדודי שינה בראיה אינטגרטיבית משלבת גוף נפש, מנחת NLP ומטפלת ברפואה משלימה
050-6998715